Ansjovis, även känd som ansjovis, är s altvattensfiskar som är en del av blåfiskarten, kännetecknad av en typisk färg och inte för stor i storlek. Det har dock en viss betydelse i en hälsosam och balanserad kost. Även medelhavsdieten tyder på dess konsumtion. Men varför anses det vara ett så värdefullt livsmedel?

Ansjovis är en riktig superfood, rik på protein och med hög h alt av omega 3 fleromättade fettsyror. Dessa antioxidantmolekyler är användbara för ämnesomsättningen och framför allt för hjärthälsa.Vår kropp kan inte producera dem på egen hand och måste därför ta dem med kosten.

Att lägga till dem i din kost är därför en bra idé om du tänker fylla på med vitaminer och mineraler också. Dessutom är de inte bara goda utan har ett ganska begränsat kalorivärde.

Vad är ansjovis

Ansjovis är en typ av fet fisk, en källa till viktiga näringsämnen för kroppens välbefinnande, ofta bevarade i olja eller s alt. De används ofta i medelhavsköket för att smaksätta olika rätter, såsom pizzor, focaccia, sallader, pasta och såser. De är också huvudingrediensen i beredningen av den smakrika och aromatiska ansjovissåsen som berikar många recept.

Men de är också grundingrediensen, tillsammans med vitlök, i bagna cauda, en typisk rätt från den piemontesiska traditionen.

Det vetenskapliga namnet är Engraulis encrasicolus och det är en fisk som är utbredd över hela Medelhavet.De delar kroppens form, storlek och färg med den blå fisken. Faktum är att ryggen korsas av en blå rand, med gröna nyanser, medan sidopartierna och magen är silver.

Ansjovis är rik på proteiner, fettsyror, Omega-3, vitaminer och minerals alter och kan ingå i kosten om den äts med måtta.

Vad är skillnaden mellan ansjovis och ansjovis? De är faktiskt samma typ av fisk. Det som utmärker dem är bearbetningsmetoden. Vi talar om ansjovis som syftar på färsk eller marinerad fisk, medan ansjovisen har genomgått en mognadsprocess i s alt som varade i minst ett år. Därför är ansjovis färsk eller marinerad, medan färsk ansjovis som utsätts för s altningsprocessen blir ansjovis.

Entomologin för namnet ansjovis kommer från orden apiua eller apiuva på latin och aphýē på grekiska, vilket betyder "liten fisk" och är den mest utbredda termen i norra Italien. Istället kommer alice från det latinska hallēx, ett ord som identifierade en sås gjord av jästa fiskinälvor och som spreds särskilt i södra Italien.

Ansjovisens historia

Ansjovis har funnits med i vår kost sedan urminnes tider. De tros ha fiskats för första gången i Medelhavet för cirka 5000 år sedan och romarna ansåg dem vara en delikatess.

Även under medeltiden ansågs de vara ett värdefullt förhandlingskort och användes till och med som valuta i vissa delar av Europa. Dessutom var de en basföda för sjömän, eftersom de var lätta att förvara och kunde transporteras under lång tid utan att bli dåliga.

Under renässansen blev ansjovis en mycket populär mat i Italien och andra delar av Europa för att smaksätta pizzor och focaccia.

Under århundradena har ansjovisfiske och bevarandetekniker fulländats. Idag finns de faktiskt i olika former, bland annat ansjovis i olja, s altad, inlagd och rökt.

De är fortfarande en typisk ingrediens i medelhavsköket och används ofta i många traditionella rätter.

Ansjovis: näringsegenskaper

Ansjovis är ett livsmedel med utmärkta näringsegenskaper och lågt i kalorier, bara 96 kcal per 100 g mat. De innehåller omega 3 och omega 6 fleromättade fettsyror, samt vitamin A och D, med en antioxidant effekt och nödvändiga för friska och starka ben. B-vitaminerna är också närvarande, som spelar en väsentlig roll i ämnesomsättningen och därför i omvandlingen av mat till energi. Bland minerals alterna sticker dock kalcium ut, en värdefull allierad för benhälsa, och kalium, användbart för hjärthälsa. Det råder ingen brist på proteiner och fetter är inte överdrivna (och är "bra" fetter), men de innehåller kolesterol.

NäringsämnePer 100 g produkt
Vatten (g)76.5
Energi (kcal)96
Protein (g)16.8
Lipider (g)2.6
kolesterol61
Kolhydrater tillgängliga (g)1.5
Mineraler
Natrium (mg)104
Kalcium (mg)148
Fosfor (mg)196
Kalium (mg)278
Zink (mg)4.2
Magnesium (mg)22
Klor (mg)130
Svavel (mg)150
Mangan (mg)0.07
Jod (µg)29
Copper (mg)1
Selen (µg)37
Järn (mg)2.8
Vitaminer
Tiamin – B1 (mg)0.06
Riboflavin – B2 (mg)0.26
Niacin (mg)14
Vitamin B6 (mg)0.14
Vitamin B5 (mg)0.65
Vitamin B12 (µg)0.6
Folat (µg)9
E-vitamin (mg)0.29
Vitamin A (µg)32
D-vitamin (µg)11

Vad är ansjovis bra för?

Ansjovis är en utmärkt källa till protein, omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler, och kan erbjuda ett antal hälsofördelar, inklusive:

  • Kardiovaskulär hälsa, eftersom omega-3 som finns i ansjovis kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.
  • Hjärnhälsa, eftersom fettsyrorna de innehåller också kan bidra till att förbättra minnet och koncentrationen och minska risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.
  • Benhälsa, eftersom de är rika på kalcium, vilket är ett viktigt mineral för benvävnadens välbefinnande. Faktum är att regelbunden konsumtion av ansjovis kan bidra till att förhindra benförlust och minska risken för benskörhet.
  • Viktkontroll, eftersom ansjovis är mycket näringsrikt och därför hjälper till att minska aptiten och kontrollera kroppsvikten.

Det är dock viktigt att konsumera dem med måtta, eftersom de också är höga i natrium och kan innehålla höga mängder kvicksilver, vilket kan vara skadligt för din hälsa om de konsumeras i stora mängder.

hjärtats allierade

Som redan nämnts innehåller ansjovis omega-3-fettsyror och selen, näringsämnen som kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar.I synnerhet förbättrar de blodtryck, kolesterol, inflammation och triglyceridnivåer, såväl som blodkärlens funktion och blodflödet till hjärtat, vilket begränsar risken för hjärtinfarkt och stroke.

En studie från 2020 publicerad i Am. J. Clin. Nutr. visade att låga nivåer av selen är associerade med en ökad risk för hjärtsjukdomar. Att ta mer selen med mat kan därför motverka sjukdomar som påverkar hjärt-kärlsystemet tack vare dess antioxidantkapacitet, vilket minskar oxidativ stress och inflammation.

Källor till protein och dietvänlig

Om du tittar på näringsprofilen för ansjovis kommer du att märka att de har en bra mängd protein, med nästan 17g/100g.

Att äta mer proteinrik mat som en del av en balanserad kost kan också främja viktminskning, eftersom intaget av detta näringsämne hjälper dig att känna dig mätt snabbare, vilket minskar aptiten och kaloriintaget.

Dieter med högt proteininnehåll hjälper också till att bevara mager massa och bibehålla viktminskning, vilket gynnar en mindre återhämtning av förlorade kg jämfört med dieter med låg proteinh alt.

Bluefish och Omega-3

Omega-3 är en klass av essentiella fettsyror, det vill säga vår kropp kan inte syntetisera dem på egen hand i tillräckliga mängder för att tillgodose våra dagliga behov. Det är därför nödvändigt att introducera dem med mat.

De är fleromättade fettsyror som kemiskt kännetecknas av dubbelbindningar mellan kolatomerna i kedjan (kallade "omättningar" ).

Denna egenhet gör att den lättare kan penetrera cellmembranen i olika vävnader. De är också giltiga antioxidanter, dvs de motverkar cellulärt åldrande och oxidativ stress, förbättrar lipidprofilen och nivån av "dåligt" kolesterol (LDL) och hälsan hos hjärt- och cirkulationssystemet.De är också viktiga för utvecklingen av fostrets hjärna och för att upprätthålla kognitiva funktioner när vi åldras. De har antiinflammatoriska egenskaper och stimulerar fettomsättningen. Därför kan de vara ett giltigt hjälpmedel för att gå ner i fettmassa och behålla vikten, om de förknippas med en hälsosam livsstil och en balanserad kost.

Ansjovis, användningsområdena i köket

Om du köper ansjovis konserverad i s alt, skölj dem noggrant under rinnande vatten. På så sätt undviker du att ta för mycket natrium, vilket kan vara skadligt särskilt för dem som lider av högt blodtryck.

Dessutom bör ansjovis konserverad i olja också väljas utifrån vilken olja som används. Extra virgin olivolja är verkligen att föredra, medan det är bättre att undvika de som konserveras i en generisk "vegetabilisk olja" , utan att ange vilken typ av olja som används på etiketten.

Ansjovis äts ofta friterad och även om stekt mat är förbjudet från kosten, kan du ibland unna dig en tallrik med friterad fisk: det är inte så skadligt.Det viktiga är att respektera vissa regler, som att välja en olja med hög rökpunkt, som extra virgin olivolja eller jordnötsolja. Ansjovisen ska sedan stekas vid temperaturer som inte är för höga (under 180 °C) och när de är tillagade är det lämpligt att försiktigt rinna av dem och lägga dem på ett dubbelt lager absorberande papper.

Här är några recept med ansjovis.

  • Pasta alla puttanesca: koka pastan (helst spaghetti) i rikligt med s altat vatten och förbered såsen under tiden. Bryn vitlök och chilipeppar i en panna i extra virgin olivolja, tillsätt sedan ansjovis i olja, svarta oliver och kapris. Låt stå på värmen i några minuter och tillsätt sedan tomatsåsen. Koka i ca 10-15 minuter, tills såsen tjocknar. Låt pastan rinna av och krydda den med såsen.
  • Pizza med ansjovis eller napolitansk stil: kavla ut pizzadegen och bred ut tomatsåsen.Tillsätt ansjovisen i olja eller i s alt (tidigare avs altad) och tärnad mozzarella. Grädda i 220°C i ca 10-15 minuter, tills pizzan är gyllene och krispig.
  • Potatis- och ansjovissallad: koka potatisen, låt den svalna och skär den i tärningar. Blanda dem i en skål med hackad ansjovis, kapris, persilja, extra virgin olivolja och citronsaft. Krydda med s alt och peppar efter smak.
  • Bruschetta med ansjovis och torkade tomater: skär brödet i skivor och rosta det lätt. Bred lite smör på skivorna, lägg i ansjovisen och de torkade tomaterna skurna i små bitar. Tillsätt en klick extra virgin olivolja och servera.
  • Ansjovissås: finhacka fisken i en mixer tillsammans med vitlök, persilja, extra virgin olivolja och citronsaft. Ansjovissås är utmärkt för att smaksätta kött, fisk, grönsaker och pastarätter.

Kontraindikationer

Ansjovis är en näringsrik och hälsosam mat, en utmärkt källa till protein, omega-3-fettsyror, D-vitamin och minerals alter som kalcium, järn och selen. Men som med all mat finns det några kontraindikationer och försiktighetsåtgärder att tänka på.

  • Allergier: allergiska personer kan utveckla en reaktion på ansjovis. Symtom inkluderar vanligtvis klåda, svullnad, utslag, andningssvårigheter och anafylaktisk chock. I dessa fall är det viktigt att omedelbart rådfråga din läkare.
  • Hög natriumh alt: ansjovis innehåller naturligt mycket natrium, så personer med högt blodtryck eller andra tillstånd som kräver en diet med låg natriumh alt bör begränsa sin konsumtion.
  • Närvaro av kvicksilver: som många fiskar kan ansjovis också innehålla kvicksilver, som är ett giftigt ämne för människokroppen. Gravida eller ammande kvinnor bör begränsa sin konsumtion och välja fisk med låg kvicksilverh alt.
  • Bakteriell kontaminering: rå eller dåligt konserverad ansjovis kan vara kontaminerad av bakterier som Salmonella eller Escherichia coli, vilket kan orsaka allvarliga tarmsjukdomar.
  • Interaktion med läkemedel: ansjovis kan interagera med vissa läkemedel, till exempel blodförtunnande medel, eftersom de innehåller omega-3 som har antitrombotiska egenskaper. Det är tillrådligt att rådfråga din läkare i dessa fall innan du inkluderar ansjovis i din kost.

Bibliotekets källor

  • WebMed, hälsofördelar med ansjovis
  • Hälsolinje, ansjovis: näringsämnen, fördelar, nackdelar och mer
  • Fytoterapi, marina OMEGA-3-fettsyror för att förebygga hjärt-kärlsjukdom
  • Matfunktion. Omega-3-fettsyror och hjärt-kärlsjukdom: epidemiologi och effekter på kardiometabola riskfaktorer
  • Curr. fet. Rep., proteinrika dieter för viktminskning

Kategori:

Hälsa