Den danska tvillingstudien (det är en studie som innehåller information om cirka 175 000 tvillingar från 140 födelseområden) fastställde att endast 20 % av en persons genomsnittliga livslängd beror på våra gener, resten 80 % är dock, dikteras av vår livsstil. 2004 var Dan Buettner fast besluten att upptäcka de specifika aspekterna av livsstil och miljö som främjar livslängden. I samarbete med National Geographic och National Institute on Aging identifierade han och hans team fem områden med den högsta andelen hundraåringar.Dessa är:

  • Ikaria, Grekland
  • Okinawa, Japan
  • Sardinien, Italien
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, Kalifornien (USA)

De har identifierats genom att analysera epidemiologiska data, statistik, födelseattest, etc. och fick smeknamnet Blue Zones. Här når människor 100 till takter 10 gånger högre än i USA.

När dessa områden väl hade identifierats organiserades en expedition med ett team av antropologer, demografer, epidemiologer och forskare för att identifiera livsstilsegenskaper som kunde förklara livslängden.

Och något upptäcktes: livsstilen för alla invånare i Blue Zone delade 9 specifika egenskaper som kallas "Power 9" .

Vi pratade om Blue Zone-dieten med Dr. Biagio Flavietti, farmaceut och nutritionist.

Vad är Blue Zone-dieten och hur fungerar den

Det här är ingen riktig diet. I verkligheten är det en näringsmodell inspirerad av matvanorna i de "blå zonerna" , geografiska områden som identifieras över hela världen, där befolkningen lever i hälsa fram till hög ålder.

Den består av en diet baserad på hälsosam och näringsrik mat som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magra proteiner, och begränsar intaget av bearbetade livsmedel rika på fett och socker. Målet är att främja en hälsosam livsstil för att öka medellivslängden och förebygga kroniska sjukdomar.

Vår expert tillägger: «De 5 identifierade geografiska områdena delar gemensamma egenskaper som en balanserad kost, ett aktivt soci alt liv och en kultur som uppmuntrar till en hälsosam livsstil. Allt spelar på det epigenetiska inflytandet, det vill säga hur en miljö med sin mat, sina vanor, luften du andas och vattnet du dricker delvis påverkar genetiken hos dessa människor, vilket resulterar i en längre livslängd, vilket dock är parallellt med en bättre levnadsstandard" .

I “Power 9”

Att komma till 100 är som att vinna det genetiska lotteriet. Men många människor når 90 och i stort sett fria från kronisk sjukdom baserat på 9 gemensamma nämnare som verkar bromsa åldrandeprocessen.

  • Rör dig naturligt. De människor som har levt längst i världen lyfter inte vikter, springer maraton eller sliter sig inte på gymmet. Istället lever de i miljöer som gör att de hela tiden rör sig utan att tänka på det. De odlar trädgårdar och har inte alla tekniska bekvämligheter för att arbeta i huset och i trädgården.
  • Syfte. Okinawans kallar det Ikigai och Nicoyans plan de vida. För båda översätts det till "för att jag vaknar på morgonen" . Genom att veta meningen med ditt liv är ditt syfte på denna jord värt upp till 7 år till av förväntad livslängd.
  • Växling. Människor som bor i blå zoner lider också av stress.Stress leder till kronisk inflammation, som är förknippad med alla större åldersrelaterade sjukdomar. Det som skiljer långlivade människor från resten är rutiner för att stressa ner. Okinawaner, till exempel, avsätter några ögonblick varje dag för att minnas sina förfäder; Loma Linda Adventister ber; Ikarianerna tar en tupplur; Sardinier har happy hour.
  • 80 % regel. Hara hachi bu, är Okinawas konfucianska mantra som ska reciteras före måltider för att påminna dig om att sluta äta när magen är 80 % mätt. Gapet mellan att inte vara hungrig och att känna sig mätt kan vara skillnaden mellan att gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Blue Zone-invånare äter sin lättaste måltid sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen och slutar sedan äta resten av dagen.
  • Växter. Bönor, inklusive favabönor, sojabönor och linser, är hörnstenen i de flesta hundraåriga dieter. Kött, främst fläsk, konsumeras i genomsnitt endast 5 gånger i månaden och i små mängder.
  • Vin. Förutom adventister dricker de som bor i de blå zonerna alkohol måttligt, men regelbundet. Tricket är att dricka 1 till 2 glas om dagen (gärna rött vin), med vänner och/eller till mat. Det fungerar dock inte, att inte dricka hela veckan och sedan ta 14 drinkar på lördag.
  • Syn av samhörighet. Förutom 5 av de 263 intervjuade hundraåringarna tillhörde resten ett religiöst samfund. Det spelar ingen roll vilken. Forskning visar att att gå i kyrkan 4 gånger i månaden kommer att lägga till 4 till 14 år till din förväntade livslängd.
  • Familjen först. Hundraåringar i de blå zonerna sätter sina familjer först. Detta innebär att man håller äldre föräldrar och mor- och farföräldrar i närheten eller i hemmet (det minskar också sjukdoms- och dödlighetstalen för barn i hemmet). De gör ett seriöst engagemang för en livspartner (som kan lägga till upp till 3 års förväntad livslängd) och investerar i sina barn med tid och kärlek.
  • Sociala grupper. Världens längst levande människor valde, eller föddes, in i sociala kretsar som förespråkade sunda beteenden. Till exempel skapade Okinawans moai, grupper om 5 vänner som är engagerade i varandra för livet.

Vad man ska äta och vad inte

Vilka är matrekommendationerna för en hälsosam och långvarig kost?

Mindre kött, bättre fisk

Ungefär sextio gram ungefär fem gånger i månaden, inte mer. En studie från 2002 som följde 96 000 amerikaner fann att de människor som levde längst var veganer eller vegetarianer, eller åt en växtbaserad kost som innehöll en liten mängd fisk.

Människor som bor i blå zoner överfiskar inte heller, vilket utsätter hela fiskarter i fara. Respektera de ekosystem det beror på. Fisk är inte en nödvändig föda i en livslängdsdiet, men om du vill äta den, välj fisk som är vanliga och inte hotas av överfiske.

Låga mejeriprodukter

Komjölk är inte signifikant i denna diet på grund av dess höga fett- och sockerh alt. Get- och fårmjölksprodukter föredras, särskilt i Ikarian och Sardinien.

Intressant nog konsumeras mest getmjölk inte flytande utan fermenterad, som yoghurt, surmjölk eller ost. Även om getmjölk innehåller laktos, innehåller den också laktas, ett enzym som hjälper kroppen att smälta laktos.

Få ägg

Ägg äts två till fyra gånger i veckan. Vanligtvis bara en som tillbehör till en fullkorns- eller växtbaserad rätt. Nicoyans steker ett ägg genom att vika det till en majstortilla med en sida av bönor. Okinawans däremot kokar ett ägg i en soppa. I Medelhavets blå områden steker de ett ägg som tillbehör med bröd, mandel och oliver till frukost. Men äggen kommer från kycklingar som strövar fritt, äter en mängd olika naturliga livsmedel och inte får hormoner eller antibiotika. Långsamt mogna ägg innehåller naturligt högre omega-3-fettsyror.

Ägg är dock inte nödvändigt för att leva länge, men om du vill äta dem, konsumera inte mer än tre i veckan.

baljväxter

Ät minst en halv kopp kokta bönor om dagen. Bönor är "rike" i de blå zonerna. De är hörnstenen i varje livslängdsdiet i världen: svarta bönor i Nicoya; linser, kikärter och vita bönor i Medelhavet; sojabönor i Okinawa. Människor i Blue Zones äter i genomsnitt minst fyra gånger mer bönor än människor i utvecklade länder.

Bönor är en riktig supermat. I genomsnitt är de 21 procent protein, 77 procent komplexa kolhydrater (den sort som ger långsam, stadig energi, snarare än den spets du får från raffinerade kolhydrater som vitt mjöl), och bara några få procent fett. De är också en utmärkt källa till fiber. De är billiga och mångsidiga, tillgängliga i olika varianter och rikare på näringsämnen än någon annan mat. Bönor är därför en basvara, rejäl och tillfredsställande, som kan ersätta mindre hälsosam mat från din kost.

Socker

Förbruka högst 28 g (7 teskedar) tillsatt socker per dag. Mellan 1970 och 2000 ökade mängden tillsatt socker i den amerikanska kosten och inte bara med 25%. Detta motsvarar cirka 22 teskedar tillsatt socker som var och en av oss konsumerar dagligen: dolda sockerarter, till exempel som finns i yoghurt, såser, läsk etc. För mycket socker försvagar immunförsvaret, ökar insulinnivåerna, vilket kan leda till diabetes och minska fertiliteten, göra dig tjock och till och med förkorta ditt liv.

Om du måste äta godis, spara kakor eller bakverk för speciella tillfällen.

Begränsa socker som tillsätts till kaffe, te eller annan mat till högst tre teskedar om dagen. Undvik sedan alla produkter som innehåller socker i de fem första ingredienserna.

Nötmellanmål

Ät två nävar nötter om dagen.Det är den genomsnittliga kvantiteten som hundraåringar i de blå zonerna konsumerar: mandlar i Ikaria och Sardinien, pistagenötter i Nicoya och all torkad frukt med adventisterna. Vissa studier har funnit att nötätare överlever nötter som inte äter med i genomsnitt två till tre år.

Den optimala mixen är: mandlar (rik på vitamin E och magnesium), jordnötter (rika på protein och folat, ett B-vitamin), paranötter (rikt på selen, ett mineral som är effektivt för att skydda mot prostatacancer) , cashewnötter (rika på magnesium) och valnötter (rika på alfa-linolsyra, det enda omega-3-fettet som finns i en växtbaserad mat). Valnötter, jordnötter och mandlar är de nötter som är mest benägna att sänka kolesterolet.

Endast fullkorn

Ät bara 100 % fullkornsvete. I Ikaria och Sardinien görs bröd med en mängd olika fullkorn som vete, råg eller korn, som var och en erbjuder ett brett spektrum av näringsämnen, såsom tryptofan, en aminosyra, och mineraler som selen och magnesium.

Fulkorn har också högre h alter av fibrer än de mer vanligt använda vetemjölerna. Vissa traditionella Blue Zone-bröd är gjorda med naturligt förekommande bakterier som kallas laktobaciller, som "smälter" stärkelse och gluten när brödet stiger. Resultatet är ett bröd med mindre gluten, som håller längre och har en behagligt syrlig smak.

Vad ska man dricka?

Drick inte läsk (inklusive dietläsk). Med mycket få undantag dricker människor i Blue Zones kaffe, te, vatten och vin. Adventister rekommenderar sju glas vatten om dagen. De pekar sedan på studier som visar att hydrering underlättar blodflödet och minskar risken för en blodpropp.

Sardiner, Ikarianer och Nicoyaner dricker alla stora mängder kaffe. Vissa studier kopplar för övrigt kaffekonsumtion till lägre risk för att utveckla demens och Parkinsons sjukdom.

Alla dricker te ändå. Okinawans invånare dricker grönt te hela dagen lång. Grönt te har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. Ikarianer, å andra sidan, dricker blandningar av rosmarin, vild salvia och maskros, alla örter som är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper.

Användbara tips

  1. Köp dina favoritfrukter och grönsaker. Tvinga dig inte att äta det du inte gillar. Hitta din favoritgrönsakssort och ha en förråd i kylen. Om du inte alltid kan köpa färska grönsaker går det bra med även frysta.
  2. Använd extra virgin olivolja för dressing.
  3. Ha en god tillgång på fullkorn. Havre, korn, brunt ris och mald majs är en del av Blue Zone-dieter runt om i världen.
  4. Använd eventuella oanvända grönsaker i kylen för att göra fantastiska soppor genom att hacka dem, bryn dem i olivolja och örter och tillsätt kokande vatten.Sjud tills grönsakerna är genomstekta och krydda sedan efter smak. Frys in det du inte äter i enskilda eller familjebehållare, tanken är att inte slösa mat.

Finns det några kontraindikationer?

Vår expert svarar: «de är växtbaserade dieter, därför baserade på frön, baljväxter, grönsaker och vegetabiliska fetter. Människor lever i verkliga isolerade genetiska kluster, särskilt på Sardinien, där det finns ett viktigt genetiskt bevarande. Låt oss då anta att de bor i byar som är lite vilsna i bergen, så de konsumerar produkter på km 0 eller från sina marker, dricker sitt vatten, använder naturliga gödselmedel, etc.

En hel rad faktorer skapas därför som avgör effekterna av denna växtbaserade kost, med en hel rad fördelar på kardiovaskulär nivå, för hjärnan, för blodflödet. Allt detta för att de få fetter de får i sig är av den enkelomättade typen, de äter väldigt få enkla sockerarter, inga processade, förpackade produkter, de är nästan obefintliga.Så den enda kontraindikationen, om vi vill säga det, är att det är mycket svårt att följa eftersom det projiceras på vegetabiliska livsmedel och inte använder förpackade produkter. Det är därför en diet, för oss medborgare, mycket svår att följa. Det är mer en livsstil än en diet och därför måste man vara predisponerad för nyttiga och naturliga livsmedel, inget förpackat bröd, inget kött eller på sin höjd vitt kött från lokala djur som fötts upp personligen på gården som kaniner, kalkoner, kycklingar, etc." .

Bibliografiska källor

  • Blue Zones Guidelines
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, Lev längre med dessa rätter från "blå zoner" i Amerika
  • Gerontology, Beyond calories: en integrerad strategi för att främja hälsa, livslängd och välbefinnande

Huvudaspekter av kosten

  • The Blue Zone-dieten är inte ett riktigt dietschema, utan en livsstil som kommer från observation av befolkningen i vissa delar av världen som lever längre. Man har sett att en kost baserad på hälsosam och näringsrik mat som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och magra proteiner hjälper till att leva längre och längre. Begränsa istället intaget av bearbetade livsmedel med mycket fett och socker. Målet är att främja en hälsosam livsstil för att öka medellivslängden och förebygga kroniska sjukdomar.

  • Fördelarna med Blue Zone-dieten gäller inte bara en hälsosam och balanserad kost utan också en hälsoorienterad livsstil. Lite sockerarter, lite alkohol eller kaffe och framför allt nyttiga och obearbetade livsmedel. Men också lite kött, mer baljväxter och fisk, mindre mejeriprodukter och mycket frukt och grönt. Utan att glömma dock att flytta, att ha goda sociala och familjära relationer.

  • Det finns inga kontraindikationer för en hälsosam livsstil som syftar till hälsosamma och äkta livsmedel, inte behandlade med bekämpningsmedel eller industriellt bearbetade. Så den enda kontraindikationen, om vi får säga så, är att det är väldigt svårt att följa för de som bor i storstäder, eftersom det inte alltid går att köpa noll km-produkter, kött som kommer från små gårdar, baka bröd hemma eller åtminstone av alla industriella livsmedel.

Kategori:

Hälsa