För att gå ner i vikt och komma tillbaka i form är det inte bara kosten och antalet kalorier som räknas, utan också ett tillräckligt vattenintag. Vattnet vi dricker varje dag hjälper faktiskt till att eliminera, genom urinering, det avfall som samlats av kroppen och att hålla kroppstemperaturen konstant.

Den har inga kalorier, så den är en utmärkt allierad för att gå ner i vikt. Men hur mycket vatten ska du dricka?

Vi hör ofta att det är nödvändigt att dricka minst 1,5/2 liter vatten om dagen. Det är dock en allmän indikation, eftersom varje person är annorlunda och har olika vanor, livsstilar och åldrar.

Vi frågade Dr Valeria Galfano, dietist Nutritionist och personlig tränare medförfattare till boken "Guide to glycemic control" där hon också illustrerar sambandet mellan vattenintag och glukosmetabolism.

Varför det är viktigt att dricka vatten

Förhållandet mellan vatten och liv är mycket nära, med tanke på vattnets grundläggande roll i biologiska system och framför allt i människokroppen, där vatten är involverat i nästan alla organiska funktioner inklusive termoreglering, metaboliska aktiviteter och otaliga cellulära kemiska reaktioner såsom enzymatiska.

«Vatten, som representerar en hög andel av kroppsvikten (cirka 55 % för en kvinna, 60 % för en man och 75 % för ett spädbarn), är huvudkomponenten i människokroppen – säger vår expert – . «Riktig hydrering är en oumbärlig förutsättning för att upprätthålla en god hälsa; vatten är oumbärligt för att utföra biokemiska reaktioner, reglera kroppstemperaturen och späda ut och eliminera mineraler och organiska ämnen genom urinen.

Vattenbalansen varierar mycket beroende på ålder, kroppssammansättning, kön, fysisk aktivitet, miljöfaktorer, sociala och kulturella vanor; men i avsaknad av intagsbegränsningar kontrolleras det vanligtvis inom snäva gränser (cirka 0,1 % av kroppsvikten). Minimikravet definieras som den mängd vatten som säkerställer jämvikt med förluster, förhindrar uttorkning och säkerställer eliminering av den potentiella njurbelastningen av lösta ämnen i kosten. EFSA (European Food Safety Authority) rekommenderar för vuxna ett dagligt vattenintag på 2,5 liter för män och 2 liter för kvinnor; dessa värden, med hänsyn tagen till det metaboliska vattnet och det som tillförs genom maten, ligger nära förhållandet 1 gram vatten för varje kcal energif.webpörbrukning och lika med 35-40 ml vatten för varje kg kroppsvikt. Vissa studier rapporterar att ett högt intag av vatten kan ha en gynnsam effekt för glykemisk kontroll och hantering av typ 2-diabetes mellitus; mekanismerna bakom dessa bevis är dock mycket komplexa och endast delvis kända."

Vatten håller också blodvolymen konstant och tillåter blodcirkulation, vilket är nödvändigt för att alla organ och vävnader i kroppen ska fungera. Därför är hjärt- och andningssystemet, matsmältningssystemet, reproduktionssystemen, njurarna och levern, hjärnan och nervsystemet alla beroende av adekvat vätsketillförsel för att fungera effektivt.

En 4-5 % minskning av kroppens vatteninnehåll, slutligen, påverkar också idrottens prestation negativt, vilket minskar muskelkapaciteten med cirka 40%.

Hur mycket vatten ska man dricka?

Mängden vatten att dricka varierar beroende på människor, miljön de lever i, vilken typ av arbete de utför, deras kost och livsstil. Under normala förhållanden tillåter de självreglerande mekanismerna som bestämmer känslan av törst kroppen att dricka för att kompensera för de dagliga vattenförlusterna genom svettning, andning, urin och avföring.Icke desto mindre är vissa försökspersoner, särskilt barn och äldre, mer utsatta för risken för uttorkning eftersom de har en minskad uppfattning om törst och lust att dricka, med risk för att inte balansera vattenförlusterna tillräckligt. Av denna anledning är det alltid nödvändigt att skämma bort känslan av törst, faktiskt förutse den, och garantera kroppen ett tillräckligt intag av vatten för att hålla vattenbalansen balanserad och förhindra risken för uttorkning.

Uttorkning har faktiskt också allvarliga effekter på kroppens aktivitet och fysiska prestationsförmåga och är förknippad med en avsevärd ökning av risken att drabbas av många patologier, även allvarliga sådana, särskilt som påverkar njurarna.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) för dietiska produkter, nutrition och allergier, har nyligen omdefinierat referensvärdena för intag av flera näringsämnen, inklusive vatten, och rekommenderar den mängd du behöver ta för att njuta av god hälsa efter ålder och kön.Dessa värden, som tar hänsyn till vattnet som dricks tot alt (både genom direkt konsumtion och genom livsmedel och drycker som innehåller det), med måttliga omgivningstemperaturer och genomsnittliga nivåer av fysisk aktivitet, är:

  • nyfödda upp till sex månaders ålder: 100 mL/kg per dag
  • barn: -mellan 6 månader och ett års ålder: 800-1000 mL/dag -mellan 1 och 3 års ålder: 1100-1300 mL/dag -mellan 4 och 8 års ålder: 1600 mL/ dag - 9-13 år: 2100 ml/dag för pojkar och 1900 ml/dag för flickor
  • ungdomar, vuxna och äldre: kvinnor 2 L/dag, män 2,5 L/dag.

Självklart, om vädret är varmt och fysisk aktivitet är intensiv eller om det finns andra förhållanden som kan orsaka uttorkning, kan mängden vatten att dricka förändras avsevärt (till och med mer än dubbla värdena som anges). Samma sak vid stress och mag-tarmbesvär som kan orsaka kräkningar och diarré.

Dr Galfano tillägger: «vatten är ett oumbärligt ämne även i processen för lipolys; För att få energi från fetter är det faktiskt nödvändigt att triglycerider hydrolyseras till fettsyror och glycerol. Därefter omvandlas fettsyrorna, genom β-oxidation, till acetyl-koenzym A, som sedan används i Krebs-cykeln. Vi består av 55-75% vatten beroende på ålder och kön, det går att överleva utan mat i veckor men dö efter några dagar utan vatten. I genomsnitt uppgår vattenbehovet till 30 ml/kg kroppsvikt. Därför behöver en person som väger 50 kg minst 1,5 liter vatten medan en person som väger 80 kg behöver minst 2,4 liter vatten per dag. I idrottsträningssammanhang eller i särskilda yttre förhållanden, såsom hög omgivningstemperatur, ökar det dagliga vattenbehovet, för att kompensera för ökningen av förluster genom svett”.

Varför hjälper det dig att gå ner i vikt att dricka mycket vatten?

Att dricka minst två glas vatten före varje måltid hjälper dig att äta mindre. Det är inte mormors råd, säger vetenskapen, även om mekanismerna som främjar viktminskning ännu inte är kända.

Enligt en studie publicerad i Obesity rekryterades 84 överviktiga vuxna av allmänläkare och placerades i två grupper: i den första (41 individer) fick de dricka en halv liter vatten en halvtimme före huvudmåltider, medan i den andra ombads att föreställa sig att ha en full mage redan före måltiden. Efter tolv veckor visade det sig att de som drack en halv liter vatten innan de tre huvudmåltiderna gick ner i snitt 1,3 kg mer än de som påbörjade måltiden utan att först dricka. Enligt forskarna bidrar därför en halv liter vatten som konsumeras före varje huvudmåltid till att minska kroppsvikten.

Vår nutritionist håller med: «när man går in på en väg som syftar till att gå ner i vikt, tas vanligtvis hänsyn till variabler relaterade till kost och fysisk aktivitet.Men vi tenderar ofta att underskatta vikten av korrekt hydrering. Även om vetenskaplig forskning ännu inte har identifierat den exakta etiologiska mekanismen, bekräftar många studier att det finns en positiv korrelation mellan ökat vattenintag och viktminskning.

Att dricka ett par glas vatten före huvudmåltider och när du känner dig hungrig kan det hjälpa till att dämpa din aptit; i själva verket sänder utvidgningen av magsäckens väggar, fyllda med den införda vätskan, en signal till hjärnan som minskar känslan av hunger. Mild uttorkning misstolkas ibland som hunger. Vissa experimentella data visar hur intag av mycket kallt vatten, som nödvändigtvis måste värmas upp av kroppen för att kunna metabolisera det, ökar energif.webpörbrukningen, med en ökning av den basala ämnesomsättningen på cirka 2-3%.

Riktig hydrering är förknippad med adekvat bortskaffande av gifter och slaggprodukter, genom avföring, urin och svett.Förstoppning är en störning som ofta orsakas av otillräcklig hydrering och kännetecknas av buksvullnad och en känsla av tyngd. Ett tillräckligt intag av vatten är förknippat med en korrekt funktion av fysiologiska processer, inklusive ett större flöde av näringsämnen till organ och vävnader, bättre tarmregelbundenhet och ökad mental klarhet. Ledande vetenskapliga sällskap rekommenderar att tillgodose vattenbehoven genom vattenintag och att begränsa konsumtionen av sockerh altiga drycker, såsom förpackade fruktjuicer, energisportdrycker och colabaserade drycker, öl, vin och annan alkohol, med ett högt kaloriintag, svårt att räkna." .

8 tips för korrekt återfuktning

  1. Dricker ur flaskan. De små halvlitersflaskorna kan enkelt bäras i en väska när du är borta från hemmet. Motsvarar ca 5 glas vatten.
  2. För att göra vattnet mer välsmakande kan du lägga till några droppar citron eller dricka en infusion eller frukt- eller örtte. Men var försiktig med sockerarter, bättre att inte tillsätta dem.
  3. Drick 2 glas vatten före lunch och middag för att öka mättnadskänslan och minska hungerkänslan. Det kommer att hjälpa att gå ner i vikt, säger vetenskapen.
  4. Vatten smakar bättre om du väljer den temperatur du föredrar; det är dock bra att komma ihåg att vatten som är för kallt, särskilt på sommaren, kan orsaka kramper och mag-tarmstörningar.
  5. Om du glömmer att dricka eller knappt känner dig törstig är det bra att lära dig dricka även utan törst. Ju mer du dricker desto törstigare blir du.
  6. Håll alltid vatten nära till hands och inom synhåll. Det kan vara användbart att placera kannor eller flaskor med vatten nästan överallt: på skrivbordet när du arbetar, i köket, i väskan eller i sovrummet. På så sätt blir drickandet en automatisk gest.
  7. Drick i små klunkar; du behöver inte dricka mycket vatten på en gång, det kan faktiskt anstränga njurarna och inte vara användbart.
  8. Ät frukt och grönsaker regelbundet, mat rik på vatten, minerals alter och vitaminer.

Vatten och uttorkning

Orsakerna till brist på vatten i kroppen kan vara olika. Situationen blir riskabel när vätskeförlusten överstiger cirka 6 % av kroppsvikten. Även om vår kropp lyckas begränsa vattenförlusterna får vi aldrig glömma vattnets betydelse för vår hälsa. Därför är det alltid bra att vara uppmärksam på hur mycket vätska du konsumerar, följa en kost rik på grönsaker och begränsa uttorkande drycker som kaffe, alkohol och kolsyrade drycker.

Bland symtomen på uttorkning, även om de inte är särskilt specifika, finns:

  • torrhet i slemhinnor
  • förändrat medvetandetillstånd
  • förvirrat språk
  • ledsvaghet
  • djupt liggande ögon
  • lågtryck
  • takykardi.

Vatten elimineras från kroppen genom njurarna, huden, andningsorganen och mag-tarmkanalen. Utbytet av vatten är en fysiologisk mekanism som gör att kroppen kan bibehålla sitt balanstillstånd.

Dr Galfano tillägger: «idrottare och de som utövar sport på amatörnivå är mer utsatta för risken för uttorkning eftersom fysisk träning, genom att öka kroppstemperaturen, gynnar produktionen av svett, med efterföljande förlust av kropp vätskor och en tidig känsla av trötthet. Därför är det en god vana att dricka vatten i små klunkar före, under och efter träning" .

Vatten och minerals alter

Vattnets betydelse i de många metabola aktiviteterna är framför allt förknippad med dess funktion att tillföra och/eller transportera minerals alter, ämnen med väsentliga biologiska funktioner.Minerals alter deltar i själva verket i cellulära processer som är grundläggande för utvecklingen av vävnader och organ, inklusive bildandet av tänder och ben, regleringen av s alt- och vattenbalansen och aktiveringen av många metabola cykler, nödvändiga för energif.webpunktionerna hos kroppen. 'individ.

Kroppen kan inte autonomt syntetisera dessa mineraler, därför assimileras de genom vatten och mat. Dessutom, även om deras dagliga behov är minim alt jämfört med andra näringsämnen som lipider, proteiner och kolhydrater, elimineras minerals alter kontinuerligt och måste därför fyllas på effektivt genom kosten. I utvecklade länder är dricksvatten inte den huvudsakliga mineralkällan för människor, utan utgör mellan 1 % och 20 % av det totala behovet. Det bör dock beaktas att de s alter som finns i vatten som fria joner är mer assimilerbara av människokroppen än de som finns i mat.

Vattnets bidrag till att förmedla minerals alter i människokroppen är därför grundläggande och kan bli väsentligt under vissa omständigheter såsom specifika klimatförhållanden (som involverar stora förluster av vätskor) eller speciella dieter eller hälsotillstånd. I allmänhet är behoven av vatten och viktiga mineraler under barndomen mycket högre än vuxnas behov; särskilda fysiologiska tillstånd, såsom stress, överdriven svettning eller specifika patologier med vätskeförluster (till exempel som ett resultat av ihållande kräkningar och diarré) utsätter en för minerals altbrist och uttorkning och kräver en snabb och fullständig återhämtning av vatten- och s altlösningsbalansen.

Källor:

  • Galfano V., Spattini M., Guide to glycemic control
  • Hälso-, vatten- och kostministeriet
  • Fetma, Effektivitet av vattenförladdning före huvudmåltider som en strategi för viktminskning hos primärvårdspatienter med fetma: RCT
  • Fondazione Veronesi, Att dricka vatten före måltider hjälper dig gå ner i vikt

Kategori:

Hälsa